Ang usa ka diyeta nga wala’y carbohydrate usa ka grabe nga bersyon sa usa ka diyeta nga mubu og karbohidrat diin ang pagdiyeta nakapunting sa protina, himsog nga tambok, ug lanot.
Aron makahatag kusog alang sa lawas ug utok, ang atong mga lawas sagad mogamit mga carbohydrates (glucose). Ang ilang pagkunhod nagdala sa usa ka pagkunhod sa paghimo sa insulin sa lawas, ingon usa ka sangputanan diin, ingon usa ka alternatibo nga gigikanan, nagsugod kini sa pagguba sa protina (mga tindahan sa kaunuran) ug gitipig nga mga tambok. Kini mosangput sa dali nga pagkawala sa timbang.
Depende sa edad, gibug-aton, pisikal nga kalihokan ug mga katuyoan (pagbug-at sa timbang, pag-angkon sa kaunuran sa kaunuran, pagpauga sa lawas), ang lawas nanginahanglan us aka lainlaing kantidad sa mga protina, tambok ug carbohydrates (BJU). Sumala sa mga eksperto, ang kasagaran nga adlaw-adlaw nga konsumo mao ang mosunud:
- 45-65% nga mga carbohydrates
- 20-35% tambok
- 10-35% nga mga protina
Uban sa diyeta nga mubu og karbohiya, ang mga taba mahimong panguna nga gigikanan sa kaloriya, ug ang mga carbohydrates gipamubu hangtod sa 2-10%.
Ang kinatibuk-an nga mga prinsipyo sa usa ka diet nga wala’y carbohydrate mao ang mosunud:
- Ang kantidad sa mga ningkarbohay nga carbohydrates gipamubu gikan sa 0 hangtod 30 gramos matag adlaw.
- Siguruha nga moinom labing menos 8-12 ka baso nga tubig sa usa ka adlaw aron ang mga hilo makuha gikan sa lawas.
- Tungod kay ang kadaghanan sa pagkaon gilangkoban sa mga protina ug tambok, kinahanglan nimo nga ipunting ang ilang mga kaayohan. Hinungdanon nga putlon ang konsumo sa mga trans fats ug dili sobra nga magamit ang mga saturated. Pananglitan, usa ka panukiduki sa 2018 nga nangatarungan nga ang mga diyeta nga low-carb nga gipalabi ang mga protina ug tambok nga gibase sa tanum labi sa mga gigikanan sa hayop nga adunay kalabutan sa mas ubos nga pagkamatay. Hunahunaa dili ra ang bahin sa pagputol sa imong hawak, apan usab bahin sa imong dugay nga kahimsog.
- Ang bug-os nga paglikay sa mga carbohydrates hapit imposible, tungod kay makita kini sa daghang mga pagkaon. Apan una sa tanan, kadtong adunay glycemic index nga labaw sa 50 ang kinahanglan likayan.
Ang labi ka sikat nga klase sa diet nga low-carb karon mao ang keto diet, diin ang ratio sa BJU mao ang 75% fat, 20% protein, ug 5% nga carbohydrates. Ingon usab, usa sa labing bantog ug popular ang pagkaon sa Ducan, ang sukaranan sa pagdiyeta diin ang mga protina.
Mga Bentaha ug Disbentaha sa usa ka Pagkaon sa Carbohidrat
Ang bisan unsang pagdiyeta limitado ug tensiyonado, busa sa wala pa mag-eksperimento sa nutrisyon, hinungdanon nga susihon ang tanan nga mga kaayohan ug daotan sa umaabot nga regimen.
Mga kaayohan sa pagkaon nga wala’y carbohydrate
- Ang pag-ilis sa mga carbohydrates nga adunay protina makaapekto sa gutom nga hormone ghrelin, nga makapabati kanimo nga puno ug makapaminus sa mga meryenda ug adlaw-adlaw nga paggamit sa kaloriya.
- Ang pagkunhod sa timbang sa una nga mga semana mahimong dali. Nag-una kini tungod sa pagkunhod sa paggamit sa likido. Ang mga pagkaon nga puno sa carbohydrates dili lamang adunay sulud nga daghang tubig, apan gipagawas usab kini pinaagi sa metabolismo. Kini ang hinungdan nga ang usa ka diyeta nga wala’y carbohydrate kanunay nga gipili sa mga mosulay nga dali nga maminusan ang timbang. Usa ka pagtuon sa 79 nga sobra katambok nga mga hamtong nakit-an nga sobra sa 6 nga mga bulan, ang mga naglimite sa ilang pag-inom og karbohidrat nga mas mubu sa 30 gramo matag adlaw nawad-an mga 4 kg labi pa sa mga naglimite sa ilang tambok nga pagkaon.
- Ang pag-inom sa Carbohidate adunay hinungdan nga epekto sa asukal sa dugo ug lebel sa insulin. Ang sobra nga glucose nalambigit sa daghang mga problema sa kahimsog sama sa type 2 diabetes, cancer, ug sakit sa kasingkasing. Ang mga diyeta nga mubu sa mga carbohydrates makaminusan ang kalagmitan nga kini nga mga panghitabo.
- Pinauyon sa panukiduki, ang diyeta nga wala’y karbohidrat makapaminus sa mga simtomas sa Alzheimer ug makapahinay sa pag-uswag niini.
Mga disbentaha sa pagkaon nga wala’y carbohydrate
- Pinaagi sa pagkunhod sa gidaghanon sa mga ningkarbohay nga carbohydrates, nabaw-an ang lebel sa insulin ug nagdugang ang hormone nga glukagon, nga hinungdan sa pagkasunog sa tambok sa lawas. Bisan pa, kung ang lawas mobalhin sa kini nga porma sa pagsunog sa tambok, usa ka proseso nga gitawag nga ketosis ang mahitabo ug mga compound nga gitawag nga ketones naa sa lawas. Ang kini nga proseso mahimong hinungdan sa mga epekto sama sa kasukaon, labad sa ulo, halitosis, hilanat, kasamok sa pagkatulog, ug uban pa. Ingon kadugangan, kasagaran ang pagkakapoy ug pagkahingatulog. Tungod niini, motumaw ang mga problema sa adlaw-adlaw nga kinabuhi, lakip ang kamahinungdanon nga pagkunhod sa gidaghanon sa mga sesyon sa pagbansay ug pagdaot sa kalidad sa ilang nahimo.
- Ang usa ka diyeta nga low-carb dili kalikayan nga modala ngadto sa usa ka kakulang sa fiber. Daghang panukiduki nagsugyot nga ang aksyon sa mga mapuslanon nga bakterya sa atong tinai kung mokaon kita sa fiber sa pagdiyeta hinungdanon sa pangkalibutang kahimsog. Ang bakterya nagtrabaho sa fiber aron maporma ang mga short-chain fatty acid nga nagpugong sa pagdako sa makadaot nga bakterya, pagpadayon sa kahimsog sa tinai, ug adunay mga anti-inflammatory ug antimicrobial effects. Ingon kadugangan, lisud alang sa ingon nga pagdiyeta ang paghatag sa lawas og igong gidaghanon sa mga bitamina, sa partikular nga mga grupo nga B ug C, ug mga mineral sama sa potassium.
- Ang dugay nga pagsunod sa pagdiyeta makapataas sa peligro sa taas nga kolesterol, osteoporosis, dili normal nga ritmo sa kasingkasing, ug mga problema sa kidney.
- Ang labing kasagarang mga epekto sa usa ka diyeta nga wala’y karbohidrat mao ang pagkadunot o dili pagkatunaw.
Kinsa ang Dili Us aka Tinuud nga Pagdiyeta sa Carb?
- Ang mga adunay diabetes o mga laygay nga kondisyon sa medisina nga nanginahanglan pag-ayo sa pagmonitor sa lebel sa asukal sa dugo.
- Ang mga tawo nga adunay problema sa sistema sa kasingkasing, presyon sa dugo ug gastrointestinal tract.
- Mabdos ug nagpasuso nga mga babaye.
- Mga tigulang nga tawo, mga batan-on, ug kadtong adunay mubu nga index sa masa sa lawas.
- Ang mga tawo nga adunay problema sa emosyon o sikolohikal nga may kalabutan sa pagkaon, lakip ang mga sakit sa pagkaon.
Sa wala pa pagsulay sa usa ka diyeta nga wala’y carbohydrate, pagsusi sa usa ka propesyonal aron masiguro nga dili kini makadaot kanimo.
Kinatibuk-ang mga panudlo alang sa pagkaon sa pagkaon nga wala’y carbohydrate
Ang mga pagkaon nga mubu og karbohidrat gilakip ang panguna nga mga lana: lubi, mantikilya o ghee, oliba (ulay), avocado oil, ug uban pa.
Samtang ang tanan nga lana ug tambok 0 o dyutay nga mga carbohydrates, dili tanan himsog. Ang pila nga lana giproseso ug adunay sulud nga mga kemikal. Ingon kadugangan, kadaghanan sa mga lana sa utanon adunay sulud nga daghang mga omega-6 fatty acid, nga makapukaw sa paghubag kung sobra ang pagkonsumo. Ang kini nga mga fats mahimo usab makapugong sa kalihokan nga kontra-makapahubag sa ubang mga tambok, sama sa omega-3s.
Tungod niini, labing maayo nga likayan ang mga lana nga daghan sa omega-6 fatty acid sama sa soybean, mais, canola ug peanut butter.
Tungod kay ang pagdiyeta maglangkob sa kadaghanan nga karne, nga kadaghanan naglangkob sa mga protina ug tambok, siguruha nga kini adunay taas nga kalidad ug perpekto nga organiko, nga wala’y mga additives, tungod kay ang ilang panguna nga katuyoan mao ang pagpaayo ang lami ug pag-uswag sa estante sa kinabuhi sa produkto. Sulayi nga dili mopalit mga giproseso nga mga produkto nga karne. Daghang mga tiggama ang nagdugang asukar, panakot ug panimpla aron madugangan ang gidaghanon sa mga carbohydrates.
Bisan kung ang mga produkto nga gatas adunay sulud nga karbohidrat (asukal sa porma sa lactose), kadaghanan sa mga oras wala’y hinungdan. Mahimo gamiton ang maaslom nga gatas aron makakuha protina, calcium, bitamina D ug potassium. Ang gatas ug yogurt mao ang labi ka daghang mga carbohydrates, apan kung dili ka pa andam nga hingpit nga putlon kini, pagpili og mga produkto nga wala’y dugang nga mga tam-is o lasa, ug hinungdanon nga bantayan ang ihap sa mga ihap.
Ang piho nga atensyon kinahanglan ibayad sa pagproseso sa pagkaon. Alang sa pagdiyeta, gamita ang mga resipe nga naglambigit sa pagpabukal, paglaga, pag-alisngaw. Mapuslanon ang baking. Ug labi ka maayo nga hingpit nga magdumili sa pritong pagkaon.
Kinahanglan nimo usab nga pilion ang mga pagkaon nga adunay mubu nga indeks sa glycemic (hangtod 50). Gikarga sa mga hinay nga karbohidrat nga dugay nga madugmok ug hatagan ikaw usa ka gibati nga kahingpitan. Sa kinatibuk-an, angay nga hinumdomon nga sila nangatambok dili gikan sa mga carbohydrates, apan gikan sa sobra nga pag-diet nga taas og kaloriya ug usa ka paglingkod sa estilo sa kinabuhi.
Unsa nga mga pagkaon ang kaonon ug likayan nga wala’y diet nga carbohydrate?
Ang himsog nga pagkaon mubu sa mga carbohydrates
- Mga produkto nga hayop ug karne nga low-carb: manok, baka, pabo, karnero, baboy, itlog, mantikilya, keso
- Seafood: salmon, catfish, cod, hipon, sardinas, herring, bagoong, trout
- Mga panimpla: mga utanon ug panakot
- Mga ilimnon nga ubos ang kaloriya: tubig, itom nga kape ug tsaa
- Mga Nut ug Binhi (Ubos nga Carb): Almonds, Walnuts, Pumpkin Seeds, Sunflower Seeds, Pistachios, Cashews
- Mga utanon ug prutas nga dili starchy, daghang mga tambok: broccoli, zucchini, bell peppers, talong, cucumber, cauliflower, mga dahon nga greens, Brussels sprouts, celery, asparagus, uhong, lubi, abokado
Mga pagkaon nga likayan
Ang diyeta nga wala’y carbohydrate grabe nga nagpugong ug wala iapil ang daghang mga grupo sa pagkaon, lakip ang:
- Mga cereal ug lugas: humay, barley, quinoa, trigo, tinapay, pasta
- Mga matam-is ug pastry: cake, cookies, candies
- Carbonated ug asukal nga mga ilimnon
- Mga prutas ug berry: mansanas, kahel, saging, kiwi, peras
- Mga starchy nga utanon: mga gisantes, mais, zucchini, patatas
- Mga legume: beans, chickpeas, lentil, gisantes
- Mga produkto sa gatas: gatas ug yogurt
- Mga panimpla nga adunay dugang nga asukal: ketchup, sarsa sa barbecue, dressing sa salad
- Alkoholikong: beer, alak, ilimnon, matam-is nga mga cocktail, pantalan nga alak, vermouth
Menu nga Wala’y Carbohidrat sa usa ka semana
Bisan pa sa katinuud nga ang lista sa mga magamit nga pagkaon maminusan pag-ayo, ang pagdiyeta mahimong lainlain. Usa ka pananglitan sa usa ka menu alang sa usa ka diyeta nga wala’y carbohydrate sa adlaw.
Lunes
Pamahaw: omelet nga adunay mga uhong
Paniudto: sabaw sa baka
Panihapon: oven-bakar nga pabo pabo nga gipuno sa asparagus
Martes
Pamahaw: pan nga flaxseed, guacamole ug poached egg
Paniudto: miso nga sabaw
Panihapon: zucchini nga giluto sa oven nga adunay keso
Miyerkules
Pamahaw: salad nga adunay salmon ug avocado
Paniudto: sabaw nga adunay mga bola-bola sa manok
Panihapon: pasta nga adunay bacon ug sarsa sa cream
Huwebes
Pamahaw: salad nga adunay manok, pepino, feta ug spinach
Paniudto: courgette noodles nga adunay steamed chicken cutlet
Panihapon: Ang sili nga gisudlan og seafood
Biyernes
Pamahaw: curd casserole
Paniudto: sabaw sa uhong
Panihapon: steak ug berde nga mga utanon
Sabado
Pamahaw: itlog nga adunay bacon
Paniudto: brown rice nga adunay trout
Panihapon: stewed cabbage nga adunay karne
Domingo
Pamahaw: oatmeal nga adunay gamay nga almonds ug linuto nga itlog
Paniudto: linuto nga manok nga adunay berde nga mga gisantes
Panihapon: seafood ug berde nga salad sa utanon
Hinumdomi, ang usa ka kompleto ug hataas nga pagdili sa pagkonsumo sa karbohidrat labi ka grabe, ug ang grabe nga pamatasan sa pagdiyeta wala’y kaayohan. Ang usa ka husto nga pagdiyeta kinahanglan timbangon ug adunay sulud nga mga bitamina ug nutrisyon nga kinahanglan aron epektibo ang paglihok sa lawas. Ang mga eksperto adunay lainlaing pagsusi sa diyeta nga mubu og karbohidrat ug diyutay nga karbohidrat, apan silang tanan uyon nga ang ingon nga pagdiyeta kinahanglan mubu ug kinahanglan sundon sa dili molapas sa 2 ka bulan sa sunod-sunod.